• Vaikų linijos Facebook puslapis
  • Vaikų linijos Instagram puslapis
  • Vaikų linijos Linkedin puslapis
  • Vaikų linijos Youtube kanalass
Pokalbiai internetu Vaikų linijoje
116 111 PAGALBA TELEFONU
Toggle search modal
  • Be patyčių konferencija 2024

Nerimas. Kaip jį prisijaukinti? 

Nerimas. Kaip jį prisijaukinti?

Nerimas – tai jausmas, kurį ne iš karto atpažįstame: galime užtrukti, kol suprantame, kas su mumis vyksta ir ką mes jaučiame. Nerimas gali būti užslėptas, nestiprus, bet gali ir labai stipriai pasireikšti ir taip trikdyti mūsų kasdienei veiklai. Jei jauti nerimą ar kyla klausimų, abejonių dėl sustiprėjusių, slegiančių jausmų – gali kreiptis į Vaikų liniją ir papasakoti, kaip jautiesi. Jausmai palengvėja, kai jais pasidaliji.

Šiame puslapyje

Kas yra nerimas?
Minčių signalai
Kūno signalai
Kada nerimas kelia iššūkių?
Patarimai
Atmintinė

Kas yra nerimas?

Nerimas – tai natūralus ir mums reikalingas jausmas, kuris apsaugo nuo tam tikrų pavojų, tarsi įspėja apie galimus įvykius ir paruošia mus atsargesniam, atidesniam reagavimui.

Minčių signalai

Tikrai natūralu nerimauti, kai artėja tam tikri svarbūs įvykiai, susitikimai, atsiskaitymai, situacijos, kurios mums yra visiškai naujos ir nepatirtos. Tuomet nerimas gali sukelti tam tikrų abejonių mūsų galvoje, tos abejonės leidžia pasverti visus „Už“ ir „Prieš“, pvz.:
ar tikrai noriu lipti ant scenos ir dainuoti
neramu, ar tikrai pavyks taip, kaip planuoju
neramu, ar nesusirgsiu iki koncerto ir tikrai galėsiu sudalyvauti
neramu, ar nepamiršiu teksto vidury dainos
neramu, kaip pasirodymą priims draugai ir artimieji

neramu neramu neramu…

Tuo pačiu nerimas tarsi paruošia mus įvairiems scenarijams, kas galėtų nutikti ir kaip aš galėčiau reaguoti:
aha, reikia pasisaugoti, gerti daugiau arbatos, kad nesusirgčiau, jei susirgsiu – iškart informuosiu mokytoją, jei būsiu tik užkimęs, tuomet darysiu balso treniruotes ir gersiu arbatą
tam, kad nepamirščiau žodžių, prieš pat koncertą turėsiu ausinukus ir kelis kartus tyliai sudainuosiu sau pasikartoti, kišenėje turėsiu lapelį su tekstu ir t.t.
Taigi, nerimas leidžia mums būti budriems, o kai mes priimame jo siunčiamus budrumo signalus, tuomet jis pamažu nurimsta gavęs mūsų dėmesio.

Kūno signalai

Nerimas siunčia mums svarbias žinutes ne tik minčių pavidalu – jis kiekvieną iš mūsų paveikia ir fiziškai. Tie fiziniai signalai būna labai skirtingi ir individualūs:

prakaituoja rankos, 

krečia šaltis ir drebulys, arba priešingai
– išmuša karštis, atrodo, kad veidas dega karščiu ir raudonuoja,

širdis stipriai daužosi krūtinėje,

atsiranda nemalonūs pojūčiai pilve,

jaučiasi padidėjęs prakaitavimas,

rodos, kūnas visas lyg įsitempęs,

galva sunki, 

vaizdas liejasi akyse, svaigsta galva, 

sunku rišliai ir ramiai kalbėti, žodžiai lyg stringa gerklėje, džiūsta burna, tirpsta liežuvis, sunku susikaupti, 

jauti nuovargį, miegas tampa neramus.

Atidžiau pastebėjus savo fizinius pojūčius, kaip fiziškai reaguoji į sukilusį nerimą, vėliau jau lengviau ir greičiau galėsi pastebėti – štai, mano veidas visas iškaito ir išraudo, delnai prakaituoja, vadinasi, aš stipriai nerimauju, kas bus toliau? 

Kuo nerimas stipresnis, tuo ir fiziniai pojūčiai gali būti stipresni. Tam, kad fiziniai pojūčiai sugrįžtų į įprastas vėžes ir taptų ne tokie stiprūs, visų pirma, svarbu skirti dėmesio savo nerimui. Kai nerimas atslūgsta, tuomet ir fiziškai nurimstame.  

Kada nerimas kelia iššūkių?

Nerimas yra visiškai natūralus, kai jis pasikartoja tik tam tikrose tave neraminančiose situacijose, kai gali maždaug nuspėti, kad štai būtent šioje situacijoje man bus neramu. 

Taip pat natūralu, kad nerimas sukelia tam tikrų fizinių iššūkių, tačiau jie yra laikini ir stipriai netrukdo gyventi įprastu ritmu ir užsiimti įprastomis veiklomis.

Jei nerimas užklumpa visai netikėtai ir paveikia tave labai jautriai, skaudžiai ir stipriai, to jausmo nepavyksta nuspėti ir sukontroliuoti, jei nerimas užtrunka labai ilgai ir visiškai sutrikdo tavo kasdienes veiklas, iškyla sunkumų su sveikata, tuomet būtina kreiptis į psichikos sveikatos specialistus.

Po itin stipriu nerimu gali slėptis nerimo sutrikimas, panika ar fobijos.

Nerimas mėgsta būti pastebėtas,
įvardytas ir tyrinėjamas:

1

Svarbu pasakyti sau mintyse, ką jauti:

„Šiuo metu aš jaučiu, kaip nerimauju, mano nerimas yra pilve, rankose ir kojose, atrodo, kad pilvas viduje banguoja, o rankos ir kojos dilgčioja“.

2

Tiksliai įvardyk, kas augina tavo nerimą:

„Mano nerimas vis auga, nes nelaukiu atsiskaitymo mokykloje. Man atrodo, kad aš nieko nesuprantu ir man niekas nepavyks. Gausiu blogą pažymį. O gal išvis neišlaikysiu. Pasirodysiu kaip koks visiškas kvailys. Aš nieko nesugebu. Nenoriu eiti į tą atsiskaitymą. Atsiskaitymo metu turbūt supykins iš streso.“

3

Pabandyk susitarti su savo nerimu – juk tai, dėl ko nerimauji, gali ir neįvykti?

Galbūt viskas gali susiklostyti visai kitaip, nei atrodo dabar? Pasvarstyki „Na, čia tiesiog eilinis atsiskaitymas, nieko neįprasto, tokių turim begalę ir nuolatos. Ir jei pažymys bus nekoks, nieko čia baisaus, juk vėliau pasitaisysiu. Šios temos visai nesuprantu dabar, bet gal dar pabandysiu ją prisijaukinti, gal pavyks pažvelgt kitu kampu. Paklausiu klasiokų, kaip jiems sekasi ruoštis. Žiauriai nenoriu eiti į tą atsiskaitymą, bet juk aš visada nenoriu į juos eiti, o kada jau taip norėjau, niekada nenorėjau, viskas čia normalu. Labai nedaug laiko liko pasiruošt, bet juk tam ir nereikia daug laiko, tik ramiai prisėst ir pasiaiškint, kiek galiu įveikt šiuo momentu, kiek pavyks, tiek pavyks…“. Leisk mintims plaukti, tegul jos tariasi su nerimu.

Tam, kad galėtum suvaldyti savo nerimą,
svarbu smalsiai ieškoti sau tinkamų būdų, kaip nurimti:

1

Nerimas mažėja, kai esi fiziškai aktyvus.

Nebūtina sportuoti – galbūt pakanka kasdienės mankštos, 5 minučių šokio pagal mėgstamą smagią muziką, aktyvaus tvarkymosi namuose ar kieme, ilgesnio pasivaikščiojimo lauke. Judėjimas atpalaiduoja nerimą. Tik svarbu skirti tam laiko.

2

Nerimas mažėja, kai stebi savo kvėpavimą.

Pripažinkim, juk tikrai retokai pagalvoji apie tai, kai kvėpuoji. Kai apima nerimas, kvėpavimas suintensyvėja, tampa chaotiškas, atrodo, mažais įkvėpimais bandai pagauti nedaug oro.

Stabtelėk ir pakvėpuok atidžiau:

lėtai įkvėpk pro nosį, sulaikyk kvėpavimą kelioms sekundėms, ir lėtai, pamažu iškvėpk orą pro burną – tarsi išleistum orą iš pripūsto spalvingo šventinio balionėlio. Ir taip pakartok keletą kartų. Ramiai, neskubant. Pasidėjus ranką ant pilvo. Ramiai patogiai atsisėdus ar prigulus ir išsitiesus ant nugaros. Stebėk, ar tavo kvėpavimas pakito. Ar jis rimsta. Vėl pabandyk keletą kartų ramiai įkvėpti pro nosį ir sulėtintai iškvėpti pro burną. Leisk sau nurimti, pabūk tik su kvėpavimu, be jokių minčių galvoje. Galva tuščia ir lengva kaip balionėlis. Kai sutelki dėmesį į savo kvėpavimą, atitrauki dėmesį nuo savo minčių ir taip leidi nerimui sumažėti.

3

Nerimas mažėja, kai kalbame apie jį.

Žinoma, padeda tai, kad tyliai sau mintyse pasikalbi su savo nerimu, bet taip pat veiksmingas būdas – pokalbiai su artimais, patikimais žmonėmis. Pasikalbėjus apie tai, kas neramina, patyrinėjus, kas augina nerimą, kas galėtų jį sumažinti, jaučiamas palengvėjimas. Rodos, situacija nepasikeitė, mintys tos pačios, tačiau nerimas sumažėjo. Pokalbis padeda iškalbėti nerimą.

4

Nerimas mažėja, kai galima visiškai atvirai pasikalbėti su žmogumi, kurio nepažįsti

Vaikų linijos savanoriai visada pasiruošę išklausyti ir padėti nurimti.

5

Kai nerimas labai stiprus,

nepavyksta jo suprasti ir suvaldyti, sudėtinga atrasti būdų, kaip nurimti – tuomet būtina kreiptis į psichikos sveikatos specialistą.

Nerimas

Atmintinė

Atpažink savo nerimą ir įsivardyk, kada ir kas jį augina
Atrask veiksmingus ir saugius būdus, kaip padėti sau nurimti
Nerimas glaudžiai susijęs su mūsų kvėpavimu ir fizine sveikata
Kai nerimas per stiprus, jis trikdo kasdienę veiklą – svarbu kreiptis pagalbos į psichologą

Skaitomiausi

Egzaminų ir atsiskaitymų nerimas – kaip jį įveikti? 

Egzaminų ir atsiskaitymų nerimas – kaip jį įveikti? 

•
16 birželio, 2024

Natūralu, kad tai, kas tau svarbu, gali kelti kažkiek nerimo. Visgi, didelis nerimas gali varginti ir trukdyti. Jeigu susiduri su slogiais jausmais artėjant egzaminams ar atsiskaitymams – Vaikų linijos konsultantai yra pasiruošę tave išklausyti.

Kai kyla mintys apie savižudybę

Kai kyla mintys apie savižudybę

•
19 gruodžio, 2023

Daugybei žmonių kartais kyla minčių apie savižudybę. Galbūt ir tu šiuo metu jautiesi vienišas ar niekam nereikalingas, išgyveni didelį vidinį skausmą ar tuštumą, svarstai, kokia prasmė toliau gyventi.

Mokyklos keitimas ir su tuo susiję iššūkiai

Mokyklos keitimas ir su tuo susiję iššūkiai

•
13 gruodžio, 2023

Taip, kartais norint labiau, ar norint mažiau, tenka pakeisti mokyklą. Šiame pokytyje gali kilti įvairių iššūkių. Pradedant nuo pripratimo prie naujo kėlimosi ritmo, naujo kelionės maršruto, tęsiant naujų draugų susiradimu ir baigiant galimu nemaloniu atstūmimu.

Kai mokytis sunku 

Kai mokytis sunku 

•
11 gruodžio, 2023

Nors mokymasis yra įdomus ir vertingas procesas, kartais jis gali būti tikrai nelengvas. Kai mokytis nesiseka, gali pajusti įvairius jausmus: pyktį, liūdesį ar nusivylimą. Nelik su šiais jausmais vienas. Vaikų linijos konsultantai yra pasiruošę tave išklausyti ir padėti rasti sprendimų.

2560 1333 Vaikų linija
Pasidalinkite:
Close
Start Typing
116 111
Skip to content